[ 2011年11月14日 ]

筋肥大三原則

 

バスケットボールをやっていると、年々フィジカルの大切さを痛感します。
今回は、筋力アップについてです。



<トレーニング>
筋肉が大きくなることを「筋肥大」と言います。
筋肉(筋繊維)は、トレーニングにより傷が付き、修復に2~3日かかります。
そして、ダメージを回復させれるために一時的に筋肉が大きくなっていることを「超回復」と言います。その超回復を狙って、またトレーニングを行うことで筋肉は肥大していきます。



以下の仕組みを繰り返すことによって筋肥大します。
1、トレーニングにより筋繊維が損傷
2、トレーニング後、乳酸が蓄積され酸性に傾く
3、筋肉の収縮がうまくいかなくなる
4、筋肉を大きくすることで乳酸の濃度を薄め、酸性の状態から開放(超回復)される
5、トレーニング再開

ただし、筋繊維に損傷を与えるにはハードなトレーニングが必要となり、軽い負荷では筋繊維に傷を付けれません。
また、数回のトレーニングだけでは、筋肉が大きくなっていくわけではなく、ミクロレベルの肥大が起こり、積み重なって1~3ヶ月後ぐらいに目に見えて筋肥大が確認できるようになります。


<休息と栄養>
先ほどの超回復の原則から、筋肥大の為には、トレーニングと同様に休息と栄養が必要となります。

超回復前にトレーニングを再開してしまうと、オーバーワークとなり効率的に筋肥大を行うことができないうえに、怪我の原因にもなってしまいます。
ハードなトレーニングをしたら2~3日休んだ後、トレーニングを再開します。
毎日やりたい場合は、1日目に「腕」、2日目に「大胸筋」、3日目に「広背筋」などのように、違う部位の筋肉ならトレーニングしても大丈夫です。

また、腹筋に関しては他の部位に比べて回復期間が短いので毎日や一日おきでも大丈夫です。


<栄養>
トレーニング後に筋肉を作るための栄養素「たんぱく質」を摂る必要があります。
そこでおすすめなのが、プロテインとクレアチンです。

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プロテインとは、たんぱく質です。たんぱく質は直接、吸収できないのでアミノ酸に分解されてから吸収するというプロセスをとり、摂取から吸収までにタイムラグが生じます。

一方クレアチンは人間の筋肉内に存在するアミノ酸で、特徴として筋肉内に蓄えることができます。よって、事前に摂取しておくことで筋肉がダメージを負って回復する際、短期間で効果を発揮します。

諸説ありますが、プロテインより、クレアチンの方がかなり早く効果を実感できると思います。


<基本三原則>
筋肥大には、本文中で繰り返し述べているように、下記の三原則が大事となります。

1、トレーニング
2、休息
3、栄養

勿論、トレーニングさえすれば、筋肉は付くには付きます。
しかし、「基本三原則」を守った場合と守らなかった場合では、大きな差が付きます。
不規則な食生活をしていたり、ハード過ぎるトレーニングを毎日やったり、睡眠不足では、非効率となります。

どうせなら、効率的に筋肥大していくよう頑張りましょう!

あとは、「継続は力なり」ですね。