[ 2010年01月12日 ]

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)理論

ストレッチには反動をつける動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)と、反動をつけない静的ストレッチ(スタティックストレッチ)があることを説明しました。今回は一般的にストレッチと呼はれる方の静的ストレッチについて取り上げています。


<静的ストレッチのメリット・デメリット>
・メリット
①体の柔軟性が増す。
②筋肉が弛緩し、疲労物質を除去でき、血流がよくなり身を休めることが出来る。
③副交感神経が作用するのでリラックスし、心を休めることが出来る。

・デメリット
①筋肉が緩むので、伸び切ったゴムのような状態になり、パフォーマンスが落ちる。
②温めた体を冷やすことになるので運動前には向いていない。
③座るなどの行為も含めて副交感神経が作用するのでモチベーションをあげづらい。


<静的ストレッチのポイント>
・ストレッチの準備を整える
ジョギングやシューティングなどをして身体を暖めて、から静的ストレッチを始めましょう。ストレッチングは、いきなり強く行うと故障を招くことがあります。弱目に開始し、次第に強度を増してゆくというやり方が好ましい方法です。

・反動はつけない
反動を使うストレッチは筋肉や腱を傷める恐れがあります。静かにゆったりと、筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで止めてそのまま10~60秒キープしましょう。正しい方法は、静かにゆっくりと、スタティック(Static:静的)に行い、筋や腱に程よい緊張が感じられたところで、動作を止めて、そのままの姿勢を保持し続けるというやり方をします。反動をつけずに静かに行うというところが、静的ストレッチングの最も大切なポイントです。

・伸ばしている場所を意識する
自分がどの筋肉を引き伸ばしているのか、どの関節を動かしているのか意識してストレッチをするほうが効果があります。ただむやみに型どおりにすると、例えば膝の裏がゆるんで肝心のところがストレッチできなかったり、また余計なところに力が入って、傷めたりする恐れがあります。

・呼吸を大切に
呼吸を止めたり、歯を食いしばったりせず、ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。 息を止めて無理に伸ばそうとすると筋肉が緊張してかえって伸びにくくなります。ゆったりした呼吸でリラックスしながらストレッチをしましょう。

・オーバーストレッチに注意する
筋や健は、ある程度緊張が感じられるまでストレッチしないと、ストレッチ効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。この無理にストレッチすることは、オーバーストレッチング(過伸展)と呼ぱれ、逆効果であるばかりか、筋や健を痛めることがあります。強過ぎず弱過ぎず、加減をしながら行うことが大切です。

・自分のペースでストレッチ
まわりと競争せず、自分の体と対話するようにして、マイペースで行うことが大切です。前回はあそこまでできたから、今回はここまでできるはずだとか、左側はあそこまでいったから、右側も同様にいくはずだというふうに、自分自身と競うこともやはりいけません。常に、その時々の筋や腱の状態に合わせて、適度に無理をしないで行うことが効果を上げるための秘訣です。体の中でも部分や方向によって柔らかさが違います。自分の体と対話するようにして、自分のペースでストレッチしましょう。

・継続する
毎日の積み重ねで、柔軟な体はできてきます。身体を柔軟にするためには、毎日規則的にストレッチングを行うように心がけましょう。短時間でも、毎日行う習慣をつけることが大切です。とくにスポーツ活動の後には、必ず静的ストレッチを習慣にすることが大切です。一度のストレッチングに対するストレッチング効果は、せいぜい1~2時間ぐらいしか持続しません。長時間にわたるスポーツ活動では、競技の合間合間に短時間のストレッチングを挟むような習慣が必要です。また休んでしまうと、それなりに筋肉は衰えていきますのでご注意を。

・両側の筋肉をストレッチ
筋肉は、片側の筋肉が緊張して短くなると反対側の筋肉がリラックスして伸びるようになっています。片側だけに集中してストレッチをすると、反対側が緊張したままになってしまいます。交互に、両側の筋肉を(前面と後面、左側と右側)ストレッチするように心がけましょう。


<ストレッチの種類>
腕のストレッチ    アームプル、プッシュアップリストなど
肩のストレッチ    バックグリップ、バックストレッチなど
首のストレッチ    ネックストレッチ、ネックロールなど
胸のストレッチ    チェストツイスト、ヒールタッチなど
背中のストレッチ   バックオーバー、トライアングルなど
腰のストレッチ    ヒップフレクサー、オープンスクワットなど
股関節のストレッチ  ニーストラドル、サイドストレッチなど
脚のストレッチ    クアドリセプス、ニーベンドクォードなど 


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<参考文献>
1人で行なう自主トレーニング
筋トレ・フィットネス&ダイエット

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